Substituir carboidratos refinados por opções integrais traz vantagens significativas para a saúde do coração e o metabolismo. De acordo com um levantamento internacional publicado no European Heart Journal, a mudança impacta positivamente taxas de colesterol, triglicérides, pressão arterial e glicemia, embora os reflexos sobre o emagrecimento e a redução da circunferência abdominal sejam discretos.
O que diz a metanálise sobre grãos integrais
O levantamento analisou 87 ensaios clínicos envolvendo mais de 6.500 voluntários. Os dados apontam que os efeitos mais expressivos aparecem com o consumo diário de 60 a 100 gramas desses alimentos em peso seco — ou seja, antes de irem para o fogo ou receberem água —, o equivalente a cerca de quatro a seis porções.
Entre as alternativas mais populares estão o milho, a aveia, além dos tradicionais arroz e trigo integrais. Durante a industrialização dos refinados, o gérmen e o farelo costumam ser eliminados parcial ou totalmente, o que acaba reduzindo a quantidade de fibras e nutrientes essenciais.
“Grãos integrais preservam suas 3 partes: o farelo, que é a camada externa e concentra fibras; o gérmen, que é a parte capaz de dar origem a uma nova planta e contém vitaminas, minerais e gorduras; e o endosperma, a parte interna, rica principalmente em amido e proteínas”, afirma a nutricionista Brennda Leal, do Einstein Hospital Israelita, à Agência Einstein.
Nutrientes e impacto no colesterol
Comparados aos itens refinados, os integrais entregam uma carga maior de compostos bioativos e fibras, fundamentais tanto para o funcionamento intestinal quanto para o sistema cardiometabólico. As fibras auxiliam na saciedade e modulam a absorção do colesterol pelo organismo.
“A aveia, por exemplo, contém betaglucanas, fibras associadas à redução dos níveis de colesterol LDL no sangue, cujo excesso pode favorecer o acúmulo de colesterol nas artérias e aumentar o risco cardiovascular”, diz Leal.
A especialista ressalta, contudo, que nem todos os produtos industrializados com o selo integral entregam exatamente os mesmos benefícios. “Embora possam contribuir para uma alimentação saudável, sua composição varia. Os benefícios dependem do tipo de grão e da composição do alimento como um todo”, declara.
Os cálculos da pesquisa demonstram que a cada acréscimo de 48 gramas diários de grãos em peso seco, houve uma queda média de 0,20 kg no peso e de 0,22 cm na cintura. O estudo também registrou baixas nos índices de colesterol total, LDL, triglicérides, glicemia de jejum e pressão sistólica.
Dicas para incluir os integrais na rotina
Apesar das melhorias metabólicas, a nutricionista pondera que a alteração isolada não resolve o excesso de peso. “Consumir alimentos mais integrais pode contribuir, principalmente pelo aumento da saciedade e pela qualidade nutricional, mas não são uma solução isolada para emagrecer”, afirma Brennda Leal.
Como alimentos como o arroz ganham peso ao absorver água, a conversão exata em colheres ou fatias pode variar bastante, tornando inviável uma regra única de consumo. A meta de 60 a 100 gramas serve apenas como parâmetro geral.
“É preciso individualizar e definir as metas nutricionais para cada pessoa, pois a quantidade ideal depende das necessidades energéticas, da idade, das condições clínicas e sociais, da tolerância digestiva e dos hábitos alimentares”, afirma a especialista do Einstein.
Para quem deseja fazer a transição, a dica é adotar mudanças graduais, trocando o pão branco, o arroz ou o macarrão tradicional pelas versões integrais, ou adicionando aveia a frutas e vitaminas. Na hora da compra, o rótulo é o melhor aliado: os ingredientes aparecem em ordem decrescente, e a farinha integral deve liderar a lista caso o produto seja realmente majoritário nessa composição. “A cor escura do alimento, por si só, não garante que um pão seja integral”, afirma Brennda Leal.
