Comer as tradicionais cinco porções diárias de frutas e vegetais pode não ser suficiente para proteger a saúde do coração. Uma nova pesquisa publicada na revista científica Food & Function analisou dados de mais de 30.000 pessoas nos Estados Unidos e no Reino Unido e descobriu que a quantidade por si só não garante a ingestão adequada de compostos protetores fundamentais.
O papel dos flavonóis na saúde cardiovascular
Os pesquisadores avaliaram se as diretrizes atuais de nutrição asseguram o consumo diário de cerca de 500 miligramas de flavonóis, substâncias que integram a família dos flavonoides. Esses nutrientes ajudam no bom funcionamento dos vasos sanguíneos, estimulam a liberação de óxido nítrico para dilatar as artérias e possuem marcadas ações antioxidantes e anti-inflamatórias.
Para chegar a essa conclusão, a equipe cruzou os hábitos alimentares dos voluntários com biomarcadores encontrados na urina. Embora quem mantenha uma dieta de maior qualidade consuma mais flavonóis, menos de 25% das pessoas que seguem as diretrizes alcançam a meta diária de 500 miligramas avaliada no levantamento.
Variedade de vegetais faz diferença
A discrepância acontece porque a concentração desses compostos muda muito entre os alimentos. “Embora ainda não existam recomendações oficiais para a ingestão diária de flavonóis, os estudos reforçam a importância de uma alimentação rica e diversificada em alimentos de origem vegetal”, declara a nutricionista Letícia do Vale Pires, do Einstein Hospital Israelita.
Entre os principais alimentos ricos nessas substâncias estão o chá-verde, o chá-preto, o cacau, a maçã com casca, as uvas roxas, a pera e as frutas vermelhas. Legumes, verduras e leguminosas também possuem os compostos, mas em menor quantidade.
Dicas para aumentar o consumo no dia a dia
Para diversificar o cardápio, a especialista sugere alternar as frutas, preservar as cascas sempre que possível e inserir leguminosas como feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha e soja nas refeições. Trocar bebidas com açúcar por chás sem adoçar e consumir chocolate com no mínimo 70% de cacau também ajudam. “Não existe um único alimento milagroso. O que faz diferença é um padrão alimentar variado e equilibrado”, afirma Pires.
O modo de preparo também interfere no aproveitamento nutricional. Cozinhar os vegetais por muito tempo ou jogar fora a água do cozimento reduz a quantidade de flavonóis. Descascar frutas como a maçã diminui a absorção, já que a casca concentra boa parte dos nutrientes. O ideal é mesclar receitas cruas e cozidas na rotina alimentar.
Indivíduos com diabetes, obesidade, hipertensão, colesterol alto ou histórico familiar de problemas cardíacos podem aproveitar os benefícios desses nutrientes. No entanto, a nutricionista ressalta que eles funcionam como aliados, nunca como substitutos para tratamentos médicos: “Eles fazem parte de um conjunto de hábitos saudáveis que contribuem para a prevenção e o controle das doenças”, afirma.
Apesar das descobertas, órgãos de saúde ainda não estabeleceram diretrizes oficiais para o consumo diário de flavonóis nem recomendam o uso de suplementos. A recomendação tradicional de ingerir 5 porções de hortaliças e frutas diariamente continua plenamente válida, independentemente dos tipos escolhidos pelo consumidor.
